COMMENT J'AI MAIGRI ? | cookingveggies

Rééquilibrer son alimentation après avoir pris du poids

Diet

Minceur

Après avoir pris 10 kilos en deux ans, j'ai enfin eu le déclic de me reprendre en main et de rééquilibrer mon alimentation. Après plusieurs tentatives infrucuteuses, j'ai opté pour une alimentation hyperprotéinée, hypocalorique à l'aide d'une diététicenne. C'est la première fois que je perds autant de kilos et aussi vite.

Une fois le premier mois de régime passé, j'ai commencé à utiliser l'application myfitnesspal via laquelle je note tous mes repas. J'ai mis comme référence journalière, pour les macronutriments, les grammages suivants :

glucides 201 g (50%)

protéines 80 g (20%)

lipides 53 g (30%).

Elle me permet ainsi de varier mon alimentation au maximum et de me faire plaisir tout en comptant les calories ingérées. Je suis actuellement en phase de stabilisation après 4 mois de régime et j'ai droit à 1800 calories par jour. Ceci car mon besoin énergétique journalier est de 2066 kcal. L'idéal est donc de manger entre 1653 et 1963 calories. Pour calculer cette donnée, un appareil de mesure spécifique a été utilisé par ma coach (souvent également disponible en fitness).

En quelques mots, pour perdre du poids efficacement sans avoir de carence, il faut limiter le gras à 3 cc par jour, limiter le sucre raffiné en consommant des fruits frais, des yoghourts 0%, de la crème 5%, des fromages peu gras et limiter les féculents en ajoutant une bonne dose de légumes de saison et de protéines.

Voici le détail des étapes de mon régime :

Phase 1

4 jours à 900 kcal pour déclencher la perte de poids

Matin :

1 thé ou 1 café sans sucre ou avec édulcorant

1 boisson protéinée <100 kcal et min. 10% de protéines (grande surface ou Internet)

1 fromage blanc 0%

Collation :

1 barre / biscuit protéiné <150 kcal et min. 20% de protéines (grande surface ou Internet)

Midi :

100 g de protéines (tofu, 2 oeufs, cornatur, délicorn, substitut de viande)

250 g de légumes cuits

1 cc d'huile

1 fromage blanc 0%

Encas :

1 barre / biscuit protéiné

Soir :

100 g de protéines

250 g de légumes cuits

1 cc d'huile

1 fromage blanc 0%

Conseil : éviter l'alcool pendant cette phase.

Attention : les subtituts de viande sont souvent très gras; ne pas dépasser 6 g de lipides !

Phase 2

6 jours à 1100 kcal

Matin :

1 thé ou 1 café sans sucre ou avec édulcorant

1 boisson protéinée <100 kcal et min. 10% de protéines (grande surface ou Internet)

1 fromage blanc 0%

Collation :

1 barre / biscuit protéiné <150 kcal et min. 20% de protéines (grande surface ou Internet)

Midi :

100 g de protéines (tofu, 2 oeufs, cornatur, délicorn, substitut de viande)

250 g de légumes cuits

1 cc d'huile

1 fromage blanc 0%

Encas :

1 barre / biscuit protéiné

Soir :

1 sachet de protéines

100 g de protéines

250 g de légumes cuits

1 cc d'huile

1 fromage blanc 0%

Conseil : éviter les légumineuses pendant cette phase.

Attention : les subtituts de viande sont souvent très gras; ne pas dépasser 6 g de lipides !

Phase 3

21 jours à 1200 kcal

Matin :

1 thé ou 1 café sans sucre ou avec édulcorant

50 g de pain complet

5 g de beurre

1 fromage blanc 0%

1 fruit

Midi :

100 g de protéines (tofu, 2 oeufs, cornatur, délicorn, substitut de viande)

250 g de légumes cuits

1 cc d'huile

1 fromage blanc 0%

1 fruit

Encas :

1 barre / biscuit protéiné <150 kcal et min. 20% de protéines (grande surface ou Internet)

Soir :

100 g de protéines

250 g de légumes cuits

1 cc d'huile

1 fromage blanc 0%

Conseil : éviter les légumineuses pendant cette phase.

Attention : les subtituts de viande sont souvent très gras; ne pas dépasser 6 g de lipides !

Phase 4

réintégration des féculents - 21 jours à 1400 kcal

Matin :

1 thé ou 1 café sans sucre ou avec édulcorant

50 g de pain complet

5 g de beurre

1 fromage blanc 0%

1 fruit

Midi :

100 g de protéines (tofu, 2 oeufs, cornatur, délicorn, substitut de viande)

100 g de féculents/légumineuses cuits

250 g de légumes cuits

1 cc d'huile

1 fromage blanc 0%

1 fruit

Encas :

1 barre / biscuit protéiné <150 kcal et min. 20% de protéines (grande surface ou Internet)

Soir :

100 g de protéines

250 g de légumes cuits

100 g de féculents/légumineuses cuits ou 50 g de pain complet

1 cc d'huile

1 fromage blanc 0%

Conseil : pour éviter de perdre trop de muscle, intégrer les légumineuses (50% féculent 50% légumineuse).

Attention : les subtituts de viande sont souvent très gras; ne pas dépasser 6 g de lipides !

Phase 5

1600 kcal (à faire jusqu'à l'obtention de son poids idéal)

Matin :

1 thé ou 1 café sans sucre ou avec édulcorant

40 g de pain complet

10 g de beurre

1 yoghourt (classique, fruits ou soja)

1 fruit

ou : un paquet blévita (thym, graines de courge, ...)

Midi :

100 g de protéines (tofu, 2 oeufs, cornatur, délicorn, substitut de viande)

200 g de féculents/légumineuses cuits

250 g de légumes cuits

1 cc d'huile

1 produit laitier

1 fruit

Encas :

1 barre / biscuit protéiné <150 kcal et min. 20% de protéines (grande surface ou Internet)

Soir :

100 g de protéines

200 g de légumes cuits

100 g de féculents/légumineuses cuits ou 50 g de pain complet

1 cc d'huile

1 produit laitier

Conseil : noter sur myfitnesspal chaque aliment et adapter les quantités en fonction des kcal restantes.

Attention : éviter de dépasser 15g de lipides pour les substituts de viande

et favoriser les fromages peu gras (marque léger à la Migros par exemple).

Rééquilibrer son alimentation après avoir pris du poids

Diet

Minceur

Une fois le premier mois de régime passé, j'ai commencé à utiliser l'application myfitnesspal via laquelle je note tous mes repas. J'ai mis comme référence journalière, pour les macronutriments, les grammages suivants :

​

glucides 201 g (50%)

​

protéines 80 g (20%)

​

lipides 53 g (30%).

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Voici le détail des étapes de mon régime :

Phase 1

4 jours à 900 kcal pour déclencher la perte de poids

Matin :

1 thé ou 1 café sans sucre ou avec édulcorant

1 boisson protéinée <100 kcal et min. 10% de protéines (grande surface ou Internet)

1 fromage blanc 0%

Collation :

1 barre / biscuit protéiné <150 kcal et min. 20% de protéines (grande surface ou Internet)

Midi :

100 g de protéines (tofu, 2 oeufs, cornatur, délicorn, substitut de viande)

250 g de légumes cuits

1 cc d'huile

1 fromage blanc 0%

Encas :

1 barre / biscuit protéiné

Soir :

100 g de protéines

250 g de légumes cuits

1 cc d'huile

1 fromage blanc 0%

Conseil : éviter l'alcool pendant cette phase.

Attention : les subtituts de viande sont souvent très gras; ne pas dépasser 6 g de lipides !

Phase 2

6 jours à 1100 kcal

Matin :

1 thé ou 1 café sans sucre ou avec édulcorant

1 boisson protéinée <100 kcal et min. 10% de protéines (grande surface ou Internet)

1 fromage blanc 0%

Collation :

1 barre / biscuit protéiné <150 kcal et min. 20% de protéines (grande surface ou Internet)

Midi :

100 g de protéines (tofu, 2 oeufs, cornatur, délicorn, substitut de viande)

250 g de légumes cuits

1 cc d'huile

1 fromage blanc 0%

Encas :

1 barre / biscuit protéiné

Soir :

1 sachet de protéines

100 g de protéines

250 g de légumes cuits

1 cc d'huile

1 fromage blanc 0%

Conseil : éviter les légumineuses pendant cette phase.

Attention : les subtituts de viande sont souvent très gras; ne pas dépasser 6 g de lipides !

Phase 3

21 jours à 1200 kcal

Matin :

1 thé ou 1 café sans sucre ou avec édulcorant

50 g de pain complet

5 g de beurre

1 fromage blanc 0%

1 fruit

Midi :

100 g de protéines (tofu, 2 oeufs, cornatur, délicorn, substitut de viande)

250 g de légumes cuits

1 cc d'huile

1 fromage blanc 0%

1 fruit

Encas :

1 barre / biscuit protéiné <150 kcal et min. 20% de protéines (grande surface ou Internet)

Soir :

100 g de protéines

250 g de légumes cuits

1 cc d'huile

1 fromage blanc 0%